こちらの記事にてご紹介した通り、私は昨年の夏から8kgのダイエットに成功した。日々の食事に気を使ったわけでもないし、緻密にカロリー計算をしたわけでもない。ジョギングを趣味にして週に2回走るのを続けることでいつの間にか体重が落ちていた。
ふと急に「なんでこんなに痩せたんだろう」と思い始めた。周りの人にも「どうやって痩せたの？」なんて聞かれてもイマイチ有効な回答を示せていない。せっかくなので、この成功したダイエットを数値に落としこんで記録しておくことにしよう。いつリバウンドするかわからないし。。。
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一週間の消費カロリーってどれくらいなんだろう？
ダイエットについてまわる数値はまず「消費カロリー」。1日の消費カロリーを出しているサイトが多いみたいだが、私の場合、週間で走る日を決めているので週単位で出してみることにする。また、6月からはジョギングに加えてロードバイクという趣味も加わったので、それによる消費カロリーもあわせて洗い出してみる。
ジョギングでの消費カロリー
計測はiPhoneアプリ「adidas miCoach Smart&Run」で行ったもの。ジョギングは週に2回、7kmと10kmを走るようにしている。「miCoach Smart&Run」によるそれぞれのだいたいの平均消費カロリーを出してみた。
- 7km：450kcal
- 10km：620kcal
週に2回なので、その合計値「1,070kcal」がそのままジョギングでの週間消費カロリーの値となる。
ロードバイクでの消費カロリー
続いて6月からはじめて楽しくて仕方ないロードバイクでの消費カロリー。こちらもiPhoneアプリ「Runtastic RoadBike」で消費カロリーを計測。ロードバイクに乗るのは週末のみ。主に土曜日に10km、日曜日に30kmを走ることが多く、こちらもそのだいたいの平均値を出してみる。
- 10km：150kcal
- 30km：500kcal
ロードバイクもジョギングと同様に上記の合計値である「650kcal」が週の消費カロリーとなる。
生活しているなかでの消費カロリー
運動する以外にもカロリーは消費されている。まず人間が生きているだけで消費されるカロリーを基礎代謝量と呼ぶらしい。その基礎代謝量は下記のサイトを参考に私の体型だと「1,338kcal」となった。
さらに職場への移動とか仕事で消費しているカロリーとか。運動ではないけど体は動いているのでカロリーは消費されている。それは基礎代謝量込みで以下の計算式で算出されるとのこと。
体重(kg)×30＝１日の消費カロリー
今の体重を60kgとすると基礎代謝量込みの1日の消費カロリーは「1800kcal」。仕事でだいたい400kcalほど消費してるんだね。7km走るのと同じくらいか…。
一週間の平均消費カロリー
さあここまでで出した数値を足して掛けて一週間分に換算してみよう。私が一週間で消費しているカロリーの合計値は↓こちら。
一週間の平均消費カロリー：14320kcal
逆に摂取しているカロリーってどれくらいなのさ？
消費カロリーは算出できた。ではそれと対極である摂取しているカロリーはどれくらいなのだろう。当たり前であるが、いくら運動してカロリーを消費していても、それを上回るだけの摂取カロリーだったら意味が無い。どんどん太っていくだけだ。それでは摂取カロリーを算出していく。
私の1日平均摂取カロリー
毎日何を食べているかを記録しているわけではないので、だいたい食べることが多いもので平均値を取ってみた。これより食べていることももちろんあるし、ご飯を抜いたりして少ない場合もある。なので「だいたい」の数値とする。カロリー算出には以下のサイトを利用した↓。
- 朝：計200kcal
- ヨーグルト：100kcal
- コーヒー：100kcal
- 昼：計450kcal
- パン×1：300kcal
- おにぎり×1：150kcal
- 夜：計915kcal
- 肉料理：400kcal
- サラダ：200kcal
- 味噌汁：65kcal
- ご飯一膳：250kcal
うーんとても質素な食事ですね…。そんなことはありません、嫁さんは腕によりを掛けてくれてます。文字面にすると質素になるってことですね。これらを合計すると「1565kcal」。これを私が1日に摂取するカロリーの平均値ということにする。ちなみに私の体型での平均摂取カロリーは↓これくらいとのこと。まあ、平均の中では少なめだが標準といったところなので、数値にも少し信憑性がでる。
成人男性1日の摂取カロリー：1500~1800kcal
参考：1日の摂取カロリーを計算！
一週間の平均摂取カロリー
そして摂取カロリーについても足して掛けて1週間分の数値を算出してみる。↓こちらが私の一週間での平均摂取カロリーだ。
一週間の平均摂取カロリー：10955kcal
消費と摂取でどれくらいの差が出れば痩せるのか？
案の定というか、予想通りというか、消費カロリーが摂取カロリーを上回った。正直ホッとした。これが逆の状態だったら運動している意味が薄れてしまうので。。。
次の疑問。消費カロリーが摂取カロリーを上回ったことはわかったが、痩せるにはどのくらいの差が出れば効果があるのだろう？↓のサイトにその答えあり。
【知ってる?】体重１kg減らすには何kcalの消費が必要なのか
体脂肪を1キロ減らすためにはどのくらいのカロリーを消費しないといけないか知っていますか？答えは7000kcalです。摂取したカロリーよりも消費したカロリーの方が7000kcal多くなければ1キロ痩せないということです。
ほーう、7000kcalで1kgですか。それでは私の消費カロリーと摂取カロリーで計算してみることにしよう。まずは一週間の消費カロリーから摂取カロリーを引いて一週間でどれくらいカロリーを消費しているかを計算する。
14320kcal-10955kcal=3365kcal
私は一週間で3365kcalを消費していることがわかった。では次にこの数字を1ヶ月分に換算するとどうなるか。単純に4週分として×4してみる。
3365kcal×4週間=13460kcal
私は1ヶ月間で13460kcalを消費していることだ。最後にこれを7000kcal=1kgの法則に当てはめてみる。月間の消費カロリーを7000kcalで割ると月にどれだけ痩せているか、理論上の数字が算出される。
13460kcal÷7000kcal=1.92kg
もちろんあくまで理論上の数値であるし、そもそもすべてのデータにあまり精度のないいい加減なものであるので、厳密に1.92kg痩せているかと言ったらそうではないとは思う。それでも私は冒頭に申し上げた通り、月に1kgに近いペースで体重を落とせてきた。厳密ではないなりに成果は出ている。まあ、これだけ消費カロリーが摂取カロリーを上回ればきっちり痩せる、ってことですね。
最近は順調な減量にも陰りが見え始めている。なんだかんだで走れなかったり、誘惑に負けておやつを食べてしまったり…。消費カロリーがうまいこと摂取カロリーを上回れてないんだろうな、きっと。
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