贅肉ブヨブヨのアラフォー男子が自重筋力トレーニングだけを2ヶ月続けた結果。

「筋トレしよう!」とふと思い立ったのが7月の中旬のこと。この歳になるまで筋肉とは無縁だった私が、ジョギングやロードバイクを1年以上続けられていることで自信を持ち、今なら筋トレも続くんじゃないかって思ったのがきっかけだった。あれから2ヶ月が経過したが、果たして筋トレの成果は出たのだろうか?

 

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2箇所の自重トレーニングを週4回

私が取り組んだのは器具を使用せずに自身の体重を負荷とする自重トレーニングだ。鍛える部位は主に上半身。明らかにブヨブヨ感の目立つ「胸筋」と「腹筋」をターゲットにした。この胸筋+腹筋を鍛えるために取り組んだメニューがこちら↓。

プッシュアップ(腕立て伏せ):8-12回×4セット×週2回

まずは胸筋を鍛えるためのプッシュアップ。これはiPhoneアプリのPushUpを使用して、このアプリに組まれているメニューに従った。

少ない回数の腕立て伏せを5セットほど消化し、できたら次のステップに進んだ。2ヶ月までにレベル1の9段階まで進んでいる。ちなみに9段階目のメニューは14回-10回-14回-8回-8回だ。筋トレとは少ない負荷で回数を増やすよりも、限界高負荷で回数を減らした方が効果があるらしい。私は極端に腕力がないため、10回程度でもきっちり体を沈ませればそれが限界負荷になる。だから2ヶ月時点ではこの回数が私の限界負荷ということ。筋肉痛がとれるくらいの間隔(2-3日)を開ける必要があるため、週に2回程度をプッシュアップに費やした。

シックスパック(腹筋):20回×4セット×週2回

もう一つが腹筋を鍛えるためのシックスパックだ。こちらもiPhoneアプリであるSixPackを使って、アプリ内のメニューを消化していった。

腕立て伏せよりも腹筋の方が得意ということもあり、2ヶ月間でレベル2の6段階目まで進んだ。このフェーズで2×28回×4セットといった感じ。合計で400回強の腹筋ということになる。これも筋肉痛が残らないくらいの間隔を開けるので週に2回を目標とした。PushUpよりもキツイトレーニングという印象。メニューには足上げ腹筋の類もあるのだが、腹筋よりも足が先にバテてしまうのがしんどかった。途中メニューを消化しきれずに停滞してしまったこともあったが、何とか2ヶ月間続けることができている。

ランニング×週1-2回+食事は普通。

さらに補足情報として、筋トレ以外にもランニングを週に2回続けた。心肺機能を鍛えるためにある程度のスピードで走るものの、脂肪燃焼に効果的と言われている、「30分以上の有酸素運動」にするため、必ずその時間を超過するようにランニングした。筋トレとランニングは相性があまり良くないらしく、筋肉が披露している時に走ると想像以上に体が苦しかった。

食事制限は特に設けていない。一年ちょっと前から意識している「炭水化物を取り過ぎない」ということを引き続き続けていることくらいだ。お腹が満たされるくらいにご飯は食べるし、お菓子などの甘いものもそれなりに食べていた。

 

自重筋力トレーニングだけを2ヶ月続けた結果。

こんなトレーニングを2ヶ月間続けてみた結果・・・。結論から言うと残念なことにほとんど体型に変化はない。けっこう頑張ったから腹筋割れると思ったけど、そんなに甘くはないなあ。

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2ヶ月後の胸筋=見た目変化なし

胸筋の見た目は全然変化がない。相変わらずのブヨブヨで女の子みたいな乳房になっている状態。ただ、力を入れると胸筋の端の方がピクピクと動くようになってる。マッチョの人がよくやるあれだ。困ったことに筋トレ始める前にこれができていたのかいなかったのかがよくわからない。だから筋トレの成果として言っていいのかどうかもわからない。とにかく胸筋の場合、この分厚い脂肪をなんとかしなければ。プッシュアップで筋肉を大きくすると同時に、より効果的な有酸素運動で脂肪を燃やすことも必要なのかもしれない。

2ヶ月後の腹筋=見た目変化なし

そしてお腹周りも見た目的にはほとんど変化はなし。もともとジョギング効果でお腹周りの贅肉はだいぶ減っていたので・・・。ただ、こちらも胸筋と同様に力を入れるとうっすらと筋肉が目立つような気がするし、触ると以前よりも固くなっているような気もしないでもない。そう、気のせいとも感じられるレベルではあるので、腹筋に関しても成果と呼べるレベルではない。

とあるサイトによると、筋トレを開始して2ヶ月程度は目に見えるような変化はないとのこと。この時期は筋肉が大きくなるための準備をしている段階であって、みるみるうちにマッチョになっていくという時期ではないらしいのだ。だから2ヶ月続けて変化がなくても凹まないし、筋トレを辞めるつもりもない。3ヶ月目にはきっと希望が待っているさ。そこでもほとんど変化がなかったら、、、まあその時考えようかな。

 

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