ビルドアップ走で筋力アップを狙う ―10kmを50分で走るためのトレーニング 12日目―

10kmを50分で走るためのトレーニングの11日目。今日もiPhoneアプリ「micoach train & run」を使って計測しながらトレーニングを実行した。梅雨も明けたし、ようやく風邪も抜けたようなので今週より本格的にトレーニングを再開しようと思う。

7km

 

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11日目のトレーニングメニュー:ビルドアップ走

ペース走とは「維持するため」のトレーニングだと思う。もちろん一定のペースで走れるようにはなるが、心肺や身体への負担はさほど高くなく、スピードアップや筋力アップを狙うのであればインターバル走やビルドアップ走など、負荷の高いトレーニングを繰り返す必要がある。

油断していたら、10月のタートルマラソン国際大会まで3ヶ月となってしまっている。まずい!ぼちぼち体と心肺をつくり始めなければならない。というわけで、今回は高負荷(と思われる)のトレーニングである「ビルドアップ走」を実践してみた。

ビルドアップ走とは
ビルドアップ走とはその名の通り、走るペースを徐々に上げていく。持久力やスピードアップはもちろんのこと、かなり身体的な負担はかかるので、筋力アップの効果も高い。

走る前の想定としては、以下のペースでビルドアップしていこうと考えていた。

1km目:7:00
2km目:6:30
3km目:6:00
4km目:5:30
5km目:5:30
6km目:5:00
7km目:4:30

最初はゆっくり目にスタートし、最終的にはほぼ全速力に近いペースになる想定である。↓が実際のラップである。一応不細工ながらもビルドアップらしきペース配分にはなっている模様。ただ、やっぱり信号があったりmicoachアプリのアナウンスがイマイチだったりで考えていたよりもいびつなペースになってしまった。

トレーニング効果はというと、さすがに心肺や筋力にかかる負担は大きく続けていけばそれなりの効果は見込めるだろう。ここから3ヶ月はビルドアップ走とインターバル走を軸にしていき、タイムを意識して走っていくことにする。

 

12日目の結果

  • 走った距離
    7.06km
  • タイム
    00:40:55
  • ラップ
    1.01KM 00:08:00 — 7.54KM/H 00:08:00 7.54KM/H
    2.00KM 00:06:37 — 9.06KM/H 00:14:37 8.23KM/H
    3.01KM 00:06:35 — 9.13KM/H 00:21:12 8.51KM/H
    4.01KM 00:05:34 — 10.81KM/H 00:26:46 8.99KM/H
    5.01KM 00:05:21 — 11.24KM/H 00:32:07 9.36KM/H
    6.01KM 00:05:44 — 10.47KM/H 00:37:51 9.53KM/H
    7.02KM 00:05:03 — 11.91KM/H 00:42:55 9.81KM/H
    7.08KM 00:00:32 — 7.21KM/H 00:43:27 9.78KM/H
  • レース予想
    5Kレース:00:30:30
    10Kレース:01:01:44
    ハーフマラソン:02:11:58
    マラソン:04:27:19

 

今日のApple MUSIC

「B’zラジオ」というやつにしてみたら、GLAYやらLUNA SEAやらglobeやら私でも知っているアーティストがたくさん登場してくれた。これならいいかもしれない。iPhoneの容量もギリギリなので、ローカルの音楽は破棄してAppleMUSIC中心で行こうかな。
 

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