10kmのインターバル走に挑戦! ―10kmを50分で走るためのトレーニング 13日目―

10kmを50分で走るためのトレーニングの13日目。今日もiPhoneアプリ「micoach train & run」を使って計測しながらトレーニングを実行した。梅雨やら風邪やらで毎週金曜日の10kmランは超久しぶり。なんと7月に入ってからはじめての10kmだ。

10km

 

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13日目のトレーニングメニュー:インターバル走

前回より本格的なトレーニング再開ということで、10kmという長い距離でのインターバル走によって体に負荷をかけることにした。

インターバル走とは
走りに「緩急」をつけることで、持久力とスピード両方のアップをさせる効果がある。一定の距離をゆっくり走る→そこから一気に加速→またゆっくり走ることを繰り返すトレーニング。

走る前の想定としては、6分→5分30秒→6分を繰り返していこうと考えていた。7kmのインターバル走は何度かやっていたが、10kmは「距離に慣れること」を目的としていたので、あまり負荷の高いトレーニングをしていなかった。長い距離での高負荷トレーニングは初だったので、体が持つかがやや心配だった。

いざ走り始めると、前回のビルドアップ走が相当効いていることに気がつく。太ももの表裏に筋肉痛のような痛みが残っていた。どうやらビルドアップ走は筋力アップに効果がありそうだ。そんな痛みも走ったら忘れ、前半は比較的快調に走ることができたが、後半は1ヶ月ぶりの10kmであることがこたえてばててしまった。上げていいのか下げていいのかがわからず狂いペースがぐちゃぐちゃになった。とはいえトータル58分なので、そこまでバテるようなペースではないはず。

ビルドアップ走とインターバル走はやっぱり相当な負荷がかかる。この二つのトーレニングを軸にしていけば10月までにレベルをあげることができるような気がする。そんなに甘くはないかな・・・。

 

13日目の結果

  • 走った距離
    10.05km
  • タイム
    00:58:01
  • ラップ
    1.01KM 00:06:09 — 9.84KM/H 00:06:09 9.84KM/H
    2.01KM 00:05:20 — 11.22KM/H 00:11:29 10.48KM/H
    3.01KM 00:05:45 — 10.46KM/H 00:17:14 10.47KM/H
    4.01KM 00:05:40 — 10.60KM/H 00:22:54 10.51KM/H
    5.01KM 00:05:48 — 10.36KM/H 00:28:42 10.47KM/H
    6.01KM 00:06:02 — 9.95KM/H 00:34:44 10.38KM/H
    7.01KM 00:05:38 — 10.65KM/H 00:40:22 10.42KM/H
    8.01KM 00:05:42 — 10.52KM/H 00:46:04 10.43KM/H
    9.01KM 00:05:53 — 10.17KM/H 00:51:57 10.40KM/H
    10.01KM 00:05:42 — 10.52KM/H 00:57:39 10.41KM/H
    10.05KM 00:00:21 — 7.44KM/H 00:58:01 10.40KM/H
  • レース予想
    5Kレース:00:28:28
    10Kレース:00:57:43
    ハーフマラソン:02:03:41
    マラソン:04:11:07

 

ジョギングとApple MUSICは相性がいい!

最初は否定的だったAppleMusicだが、ここ最近のジョギング中に使用したことで印象が変わった。AppleMusicはジョギングとの相性がすごくいい!特に「Radio」の機能。テーマを選んでおけば延々と音楽が再生され続けるし、iTunesで保存している音楽と比較して、何が再生されるかわからないので飽きが来ることがない。まあ、知らない曲ばっかりになる可能性はあるが、データ容量面を考えると移行を検討してもよいと思い始めてきた。

ただ、3ヶ月過ぎると有料になるんだよなあ。\1,000を安いと感じるか高いと感じるか、、、。もう少し悩むことにしよう。

 

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