10kmマラソンを50分で走るためにやったことまとめ

5月の大凧マラソンを54分53秒で走った時にその場で「10kmを50分で走る」という目標を定めた。タートルマラソン大会まではその時点で5ヶ月。大凧マラソンから5ヶ月後に目標であった10km=50分を無事に達成することができた。その5ヶ月間に実施した施策をトレーニング面含めてここで振り返っておくことにする。

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10kmマラソンを50分で走るためにやったこと5つ

一つ目:10kmという距離に慣れること

最初の1-2ヶ月はとにかく10kmという距離に慣れることに努めた。私は学生時代から長距離走を苦手としている。飽きっぽい性格なので、延々と走っていることに耐えられないのだ。当初は10kmという距離もすごく長いと感じていた。だからこの10kmという距離に慣れることを第一の目標とした。とにもかくにも10kmのコースを毎週走った。コースに慣れてくるとだいたいの距離感がつかめてくるので、長さを感じなくなる。知らない街へ行く時に「行き」は長く感じるが、一度見た景色である「帰り」は短く感じるということと同じ効果かも。これによってまずは最初の1-2ヶ月で10kmという距離に対してのアレルギーを払拭することができた。結果として残りの期間のトレーニングを効率的に行うことができたと思う。

二つ目:1kmを5分のスピードで走れるようにする

10kmの距離に慣れた後は、スピードアップを図ろうとトレーニングした。単純に1kmを5分で走るスピード感も大切だったが、それを維持する心肺機能をつけることも同じくらいに重要だ。私の場合、インターバル走ビルドアップ走のトレーニングがこの役割を果たした。距離は7km、もしくは10kmを週に1回ずつ走る。ずっと1km=5分は難しいので、もっともスピードが出ている時のタイムがそうなるように意識してトレーニングした。その距離を徐々に増やしていき、5ヶ月目になると、10kmのうち半分はそのスピードで走れるようになった。本番では自ずとスピードは上がるので、半分走れていればそのスピードで走ることができるかと。その見込み通り、本番では10kmトータルで目標のスピードで走ることができた。

三つ目:週に2日必ずジョギングするようにする

前述の通り、週に2回10kmと7kmの距離を必ず走るようにした。大雨や極端な体調不良の日以外は週2回ジョギングを達成することができた。私は心肺機能の向上にはある程度頻繁に心肺に負荷をかける必要があると考えている。毎日走るのが理想ではあるのだが、私も会社員であり、父親であるためなかなかそれも難しい。ジョギング×2回とロードバイク×2回で週の半分をトレーニングに当てるようにした。ジョギングの週2回はこれ以上下げられない最低限のトレーニング頻度だと感じていたので、厳守する必要があると思っている。ただ個人差があると思うので、人によっては週1回でも効果があれば、週3回でも効果のない人もいると思う。私にとっては週2回という頻度が適切だったということである。

四つ目:怪我で走れない時はロードバイクで持久力を維持する

本番直前で予期せず足を負傷をしてしまい、走り込みたい時期に2週間ほど走ることができなかった。それでも本番直前でせっかく鍛えた心肺機能を落としたくなかったので、考えた末にロードバイクで足に負担をかけずに心肺に負荷を与えることにした。といってもロードバイクで50km程度の距離ではあるのでそこまでの高負荷でではないのだが、あそこで完全休養するのと50km走るのとでは結果は違ったと思う。また、5月からはロードバイクに週に1-2回乗るようにしている。心肺機能もさることながら、太もも周りの筋力も少なからず鍛えることができたのではないかと。

五つ目:本番直前にランニング用シューズに乗り換える

5ヶ月間のうち4ヶ月間は重くて走りにくいおしゃれスニーカーで走っていた。そのスニーカーで大凧マラソンの時のタイムである54分台を出せるようになっていた。最後のスピードアップの切り札として、本番の1ヶ月前に満を持してランニングシューズを購入した。その効果は覿面でまあ走りやすいこと!軽くて弾力があってピョンピョン走れる。それまで重たいシューズでトレーニングしていたことも大きかったのだろう。ランニングシューズがものすごく軽く感じた。孫悟空が重たい道着を脱いだ時に目にも見えないスピードを出したあの効果と同じだ。ランニングシューズも目標達成に大きく貢献してくれた。

 

結論!5ヶ月間で4分タイムを上げることは可能!

結果として上記5つの施策を実施したことにより、5ヶ月間で4分タイムを縮めることができた。私はランニング・マラソンについてはずぶの素人であり、トレーニングメニューも完全に独学だ。専門の方から見たら「なんて非効率なことをしているんだろう?」と思われているかもしれない。それでも5ヶ月間毎週2回ずつ走り続けることによって、4分タイムを縮めることができ、当初目標に掲げた10km=50分というタイムで走ることができたわけだ。

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ランニングやマラソンってシンプルなスポーツだと思う。ひたすら走れば体力は向上するし、一生懸命走れば目に見える結果にも出る。もちろん私のタイムがまだまだなので、それなりの伸び代があったということも大きいとは思うが、練習量の数だけ結果が伴うのがマラソン・ランニングだと思うので、これからもサボらずダレずに地道に走っていこうかなと。

 

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