10km超えた時の体の負担 ―ハーフマラソン完走のためのトレーニング 3日目―

ハーフマラソンを完走するためのトレーニングの3日目。今日もiPhoneアプリ「Runtastic」を使って計測しながらトレーニングを実行した。

10km

 

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今日のトレーニングメニュー:10km LSD(LongSlowDistance)

LSD(LongSlowDistance)とは
長い距離をゆっくり走る練習のこと。一定のスローペースを保って長時間走ることで有酸素運動の能力をアップさせることを目的としている。1分あたり7-8分と会話が出来るほどのゆっくりとしたスピードで長時間走るようにする。

今日は長い距離に慣れる日。10kmを最低距離として、時間と疲労度を見ながら少しずつ距離を伸ばしていくことを主たる目的とする。だからスピードにはあまりこだわらず、余力を持って気持ち良く走るようにする。今日は残業で思いの外帰宅が遅くなってしまった。師走おそるべし!10kmランを決行するかどうかでギリギリまで悩んだものの、年間1000km走破という目標のため頑張って走ることにした。

いざ走りだしてみると、、、とにもかくにも今日は風に悩まされた。12km走ったが、およそ半分は向かい風との戦いだった。ロードバイクでも向かい風は強敵であるが、ランニングにおいてもこれだけ長い距離で正面からの風に当たるとなると体の負担も大きくなる。そのせいなのか今日はここ最近の10kmランの中ではかなり苦しかった…。心肺には余裕ある形で終えられていたんだけど、、、今日はバテてしまった。

 

今日の結果

  • 走った距離
    12.26km
  • タイム
    01:11:43
  • ラップ
    1.0 km 06:12 min/km – –
    2.0 km 05:58 min/km – –
    3.0 km 05:51 min/km – –
    4.0 km 05:44 min/km – –
    5.0 km 05:46 min/km – –
    6.0 km 05:45 min/km – 5 m
    7.0 km 05:40 min/km – –
    8.0 km 05:51 min/km 5 m –
    9.0 km 05:53 min/km 2 m –
    10.0 km 05:37 min/km 2 m –
    11.0 km 05:52 min/km – 6 m
    12.0 km 05:34 min/km 5 m 5 m
    12.26 km 07:20 min/km 6 m –
  • 年間1000km走破まであと55km

 

10km超えた時の体の負担

今日は10kmに対して上乗せはほとんどできなかったが、前回前々回に10kmを走った時はそれぞれ+3km、+4kmを上乗せしてみた。ここまで約1年間ほぼ週1で10kmを走ってきたわけであるが、その効果はそれなりにあるのだなあと感じた。というのも、両日とも10kmを越えるとガクッと体が一気に動かなくなったのだ。心肺機能的にはまだまだいける感じがするのだが、足腰、とくに太ももはいつ止まってもおかしくないような状態になるほどのダメージを受けた。

つまりは10kmに慣れるために週一で10kmを走り続けたことはそれなりに意味があったのだ。ジョギングを始めた頃はやはり10kmを走る切るには相当のダメージを体に受けていたわけであり、1年経過した現在ではそれがほとんどなくなった(よほどハイスピードで走らなければ…)。体が10kmに慣れて鍛えられていたということだろう。

この方式が正しいとするのであれば、10km超えの距離においでも同じ効果が期待できるのではないかと。まずは13-4kmというところに慣れていくことにしよう。その先に16-18kmがあって、さらに先の19-21kmを目指していこうかと。とにかく走りこむことが大切だと実感している。

 

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