脚上げすぎ?長距離走の正しいフォームとは? ―10kmを50分で走るためのトレーニング 22日目―

10kmを50分で走るためのトレーニングの22日目。今日もiPhoneアプリ「Runtastic」を使って計測しながらトレーニングを実行した。

7km

 

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22日目のトレーニングメニュー:7km インターバル走

インターバル走とは
走りに「緩急」をつけることで、持久力とスピード両方のアップをさせる効果がある。一定の距離をゆっくり走る→そこから一気に加速→またゆっくり走ることを繰り返すトレーニング。

今日のトレーニングはインターバル走を選択した。先週から週中と週末とで走る距離を入れ替えているので、メニューも入れ替えてみようかと。いつもインターバル走は10kmで走っていたので、7kmのインターバルって久しぶりかもしれない。距離は3km短くなるし、7kmはスピード重視でのトレーニングなので、いつもよりはペースをあげようかと考えたが、足の疲労がまだ抜け切れていなかったので、走りだしてから様子を見ることに決めた。

いざ走りだしてみると、、、やっぱり下半身にダメージは残っていた。先週の金曜よりも足は重く感じる。特に左足の太もも裏、ここは最近よく痛む部分だ。今日もここに若干の痛みがありスムーズに左足を前に出すことができなかった。それでも心肺機能の好調ぶりは維持していたので、インターバル走緩急の緩=5:30くらい、急=5:00を目標に走った。さすがに5:00はハードルが高かったがほぼほぼ想定通りのタイムで走ることができた。足に痛みがあったのにこのタイムは評価できると思う。

 

22日目の結果

  • 走った距離
    7.00km
  • タイム
    00:37:11
  • ラップ
    1.00 km 5:50 min/km 10.26 km/h 5:51 – –
    2.00 km 5:08 min/km 11.69 km/h 11:12 – 5 m
    3.00 km 5:27 min/km 10.99 km/h 16:31 5 m –
    4.00 km 5:00 min/km 11.98 km/h 21:34 1 m –
    5.00 km 5:24 min/km 11.10 km/h 26:53 2 m –
    6.00 km 4:49 min/km 12.42 km/h 31:50 – 5 m
    7.00 km 5:31 min/km 10.87 km/h 37:11 7 m 2 m

 

長距離走の正しいフォームとは?

ここ最近はすこぶる調子がいい。先週の10kmで4月以来2度目の56分台を出したかと思えば、今週の10kmではなんと夜間では自己ベストである55分台を記録した。しかも55分台前半だったので、マラソン大会で出した本当の自己ベスト54分53秒に迫る勢いだった。

イマイチ効果が見えない脚の筋力アップ

走っていても心肺機能が鍛えられてきていることがよく分かる。息が上がらないことはないが、上がってもその後スピードを落とさずに走ることができるし、終盤バテても走りながら調整して盛り返すこともできるようになった。6月7月と風邪や多忙でなかなか走れず停滞してしまっていたが、8月は思っていたようなトレーニングができたので、その効果がでているということだろう。それは素直に喜びたいと思う。

ただ、順調な心肺機能とは裏腹に脚の筋力については一向に効果があるような気がしない。筋力アップを計るためにビルドアップ走やインターバル走など脚への負荷がかかるようなトレーニングをしてきたし、ロードバイクに乗るときも脚の筋力を使うように意識してきたつもりだ。いずれもトレーニング後は筋肉痛となっているため、それ相応の効果はあるような気がしていたのだが…いざ走ってみると疑問に感じてしまう。

走行フォームが悪いという仮説を立ててみる

10kmでも7kmでも終盤になると太ももが極端に重く感じて脚が上がらなくなる。それはここ最近の好調時も変わらずで、肉体的にはなかなか終盤まで快調に走ることができていない。心肺には余裕があるが、脚がついていかないということが度々ある。ひとつ考えられるのは走行フォームだろうか。長距離の場合、たぶんきっとそこまで脚を上げて走る必要はないのだと思う。脚を上げてフォームが大きくなると疲労度は増すわけであり、いかに省エネで走るかがテーマの長距離走においては得なフォームとは言えない。

それがわかっているので、極力脚をあげないようにすり足に近い状態で走りだすのだが、中盤以降気が付くと脚が上がっていることが多い。きっとテンションが上がってきてスピードを出そうとすると脚もあがっちゃうんだろうなあ。10kmならまだ何とかなるが、その先に見据えるフルマラソンではそうはいかないだろう。10kmやそこらで脚があがらないのではお話にならない。やっぱりいかに疲労を少なく走るかを考えてフォームを作っていくことが必要なんだと思う。

 

 

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