10kmマラソン:本番一ヶ月前にここまでのトレーニング効果を検証!

私は週に2回、水曜日と金曜日にジョギングをすることを決めている。雨が降ったり、風邪をひいたりした時を除いて、今年の1月にジョギングを始めてからずっと続けている。2日走れなかった日でも1日は必ず走ることにしている。が、今週はジョギング・走ることをスキップした。

  • 大雨でコースが冠水してしまった
  • 膝の靭帯あたりに妙な違和感があった
  • 先週からやや疲労が溜まっていると感じていた

この3つが理由だ。タートル国際マラソン大会本番ま1ヶ月強となっている中でトレーニングを休止するのは少し気がひけるが、今のうちに体をリフレッシュさせておくことも大切だろう。残り1ヶ月こそコンディション調整に慎重にならなければいけないはずなので。

 

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ここまでのトレーニング効果を検証してみる

毎週、ランニングログをこのブログで報告してきたので、急に走らなくなるとジョギングネタに困る。前述の通り、タートル10kmマラソン大会の本番まで残り1ヶ月を切ったので、4ヶ月前にこのエントリーで立てた目標というか、課題をどれくらいクリアできたのかを検証していくことにしよう。

課題1:10kmを余裕で走れる心肺機能

とにかく10kmに慣れて、10km走ることが当たり前になることを課題・目標としていた。つまり10kmを余裕で走ることができる心肺機能を身につけるということだ。この4ヶ月で途中しんどい時期もあったが、直近の10kmではスピードアップやタイムを狙いにいくことができるくらいの余裕を持って走ることができている。そういえばかつては「10km長いなあ」とか「まだ6kmか…」とか思いながら走っていたが、今はそんなことはあまり思わない。ペース配分などを考える思考的な余裕と、心肺的な余裕も身につけ10kmに慣れることができているのだと思う。よって、この課題はクリアしつつあるということだ。

課題2:ハイスピードを維持する筋力

ここ最近は太もも裏の筋肉の痛みに悩まされている。それもあって今週はジョギングをスキップしているわけだ。4ヶ月前はそういった痛みではなく、走っていて終盤に訪れる筋力的な疲労に悩まされていた。足が上がらずにスピードを上げることができない。記憶では6kmあたりから重くなり、7km以降はかなりきつかったのを覚えている。今もこの悩みは完全には解消されていない。10kmをハイスピードで走り続けるための筋力はまだ不足しているとは思うが、当初にくらべて7km以降はすり足のような状態、からは脱却できている。足に重さは感じるものの、8-9kmでラストスパートをかけることができるようになっている。引き続きの課題ではあるが、この4ヶ月のトレーニングの効果はあったと思う。

課題:シューズを軽くしてみる

私は少し重めのおしゃれスニーカーで前回のマラソン大会に出場した。当然足が重く、重量が軽いランニングシューズであればスピードアップもできるし、足の負担も軽くなるんじゃないかって考えた。だからランニングシューズを買いましょうという課題?だ。結論からいうとまだ買っていない。ショッピングモールで物色はするものの購入には至っていない。理由は重い靴で走ることに慣れておき、いざ本番で軽いシューズを履くことにより最後のスピードアップを期待しようというものだ。孫悟空が重い道着を脱ぐとものすごく早くなったあれと同じ効果を狙っている。なので本番までにはランニングシューズを買う(つもり)。

 

課題を解消するために実践したトレーニング

最後のはあまりトレーニングとは関係ないので置いておくとして、上の2つはトレーニングによって明らかに効果があったと言える。では10kmを目標タイム:50分で走るために、この4ヶ月間私はどんなトレーニングをしてきたのだろうか?

10kmに慣れるためのペース走

最初の1-2ヶ月くらいはまずはとにかく10kmに慣れるためにリラックしたペースで走り続けることを目的としていた。いわゆるペース走に近い走り方だったんだと思う。

ペース走とは
最初から最後まで一定のペースで走り続けるトレーニング。持久力の向上とともに、特定のペースで走り続けることができるようになる。

ペース走の効果は一定のペースで走る続けると同時に心肺機能の強化、スタミナをつけることができるということだ。無理のないペースで設定し、10kmを走り続けることで10kmという距離への抵抗感を払拭しつつ、それを走りきるための心肺機能を作ることができたのだと思う。私的には「今日ちょっとしんどいなー」って日にはペース走気味に走るのがおすすめだ。

 

筋力とスピードアップを狙うビルドアップ走とインターバル走

そして筋力とスピードアップを向上させるためのトレーニングとしてビルドアップ走とインターバル走を実践した。最初の頃は少し短い7kmの距離でトレーニングしていたが、最近では10kmを走る時もビルドアップかインターバルのいずれかを採用するようにしている。

 

ビルドアップ走とは
ビルドアップ走とはその名の通り、走るペースを徐々に上げていく。持久力やスピードアップはもちろんのこと、かなり身体的な負担はかかるので、筋力アップの効果も高い。

私のペース設定がまだ甘いためか、ビルドアップではなかなか思うようにトレーニングできていないような気がしている。最後の2km程度まで体力が余り、慌ててペースアップをすることが多い。おそらくというか確実に最初の1-5kmまでのペースが遅いんだろう。もっと上げて終盤での負荷を上げないとビルドアップ走の効果は得られないのかもしれない。

 

インターバル走とは
走りに「緩急」をつけることで、持久力とスピード両方のアップをさせる効果がある。一定の距離をゆっくり走る→そこから一気に加速→またゆっくり走ることを繰り返すトレーニング。

ここまでスピードアップと筋力アップにより効果があったのはインターバル走だと思っている。緩急を繰り返すのがインターバル走だが、ほどよい負荷が体にかかっていると感じている私の場合、緩=5:30、急=5:00を目標に走ることが多いのだが。ビルドアップ走とは対照的にペース設定がいい感じなのだと思う。走り終わった後も下半身の筋肉にほどよい疲労感が残る。そのダメージが回復することによって、筋力アップされているのかと。緩急を繰り返し、緩を休みとして捉えることもできるので、メンタル的にも優しいトレーニングだ。

 

というわけで3つの課題のうち2つを3種類のトレーニングで解消することに成功した。最近のトレーニングでは自己ベストを続けざまに更新していることからもその成長度合いを実感している。ただ、最終目標である10km=50分にはとうてい及んでいないし、正直この目標については先が見えない状況だ。それでも地道にコツコツとトレーニングを続けていくしかないだろう。まだジョギングを始めて9ヶ月だし。10km=50分は置いておくとして、10月のマラソン大会ではいい走りができるんじゃないかって気がようやくしてきた。

 

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