マンネリ化したランニングに取り入れた2つの新メニュー とは?

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腰がだいぶ良くなってきたからランニングも再開して、心肺機能も戻ってきたかなと感じていた矢先にまた腰に激痛が走ってしまった。再び休まざるを得ない状況だが、再開期間中にちょっとした発見があった。

負傷と仕事の影響で少しランニングが億劫になっていた

そう、私の腰は今かなり不安定な状況だ。好調時にはほぼ支障なくランニングできるものの、日によっては腰に痛みを感じることもある。そんな時は走っている時の振動で痛みが生じてランニングをすることもできなかったりする。また、なんだかんだで仕事が忙しい。年齢とともに責任のある仕事を任されるようになりつつある。これはこれで喜ぶべきことなのだが、帰宅する時間が遅くなったり、クタクタに疲れてしまう、なんてことが増えるようになっていた。

3年間走ってきたことによるマンネリ化

となると帰宅後=平日の夜間にランニングしている私にとってはなかなかモチベーションをコントロールすることが難しくなる。毎週決まった日にルーティンにしてしまうという手もあり、コンスタントに走れている時はそうしているのだが、残念ながら腰痛と相談しながらであるため、どうしてもマチマチになってしまう状況だ。

そしてさらにもう一つモチベーションダウンの理由がある。私がランニングを趣味にしてから3年強が経過したが、ある程度の期間が経過したことによって、走るコースやメニューがマンネリ化してきている。コースを変える手もあるが、田舎町の夜に知らない道を走るのも不安でありなかななか踏み切れずにいた。そんな中で2つの新メニューを導入することでマンネリ化を解消しようと試みた。

マンネリ対策で取り入れた2つの新メニュー

5km走で気軽に走れるようになった!

私はこれまで7km以上を走ると決めてランニングしてきた。一時期通っていたスポーツクラブのトレーナーが「脂肪が燃えるのは30分以上の有酸素運動」と言っていたからだ。5:30〜6:00/kmで走る私のペースで30分を超過する距離が7kmなのだ。だから脂肪が燃える距離ということで7km以上をマストにしていた。

ここにきてこれを覆してみた。距離を短くして5km走、ペースをゆっくりにして短い距離でも30分を超過するように走り脂肪燃焼の効果を期待する。距離を短くしたことが思いのほか気持ちに影響した。仕事で疲れて遅くに帰っても「5kmをゆっくりなら」と走るモチベーションを下げずに済む。また、腰への負担も下がるため、少し腰の状態が悪くても走れることが可能になる。距離を2km短くしただけで、走る頻度を上げることに成功した。

体力を戻すためのビルドダウン走!

もう一つはビルドダウン走だ。モチベーションダウンはタイムがなかなか上がらないというのも理由だ。紐解くと以下のような負のスパイラルに入っていると気づいた。

  1. コンスタントに走ることができない
  2. タイムや体力が落ちてくる
  3. 戻そうとしても負荷を上げることができない
  4. さらに体力が低下してしまう
  5. 走るモチベーションが低下する→今ここ

ここで着目したのが3番目だ。落ちた体力を戻そうとビルドアップ走などの類をしてもビルドアップできるだけの体力すらなく、なかなか上手くトレーニングできなかった。ここで発想を変え、逆にビルドダウン走としてみたのだ。ビルドダウン走とは後半はバテてフォームが崩れるから最初にピークを持ってきてフォームを意識するというのが正しい解釈だ。私としてはフォームどころの話ではないので、最初に思いっきり走り徐々にペースを落としていく。そうすることである程度の負荷を最初にかけることができるためトレーニングもなる上に、徐々に落とすことを意識すると、苦しい状態で走り続けなくて済むためモチベーションにも好影響なのだ。

2つの新メニューで走るモチベーションが回復!

というわけでここ最近は腰痛と仕事の忙しさによって走るモチベーションが低下していたものの、5km走とビルドダウン走という2つの新メニューによって走る頻度を戻すことができつつある。5km走は腰への負担を下げるために思いついたメニューだし、ビルドダウンは体力のなさ故にバテることで偶発的に巡り合ったメニューだ。意識せずに結果的に良い効果を与えてくれた2つの新メニューである。

マンネリでランニングに対してのモチベーションが下がりつつある人は、コースを変えるとか私のようにメニューを新設するとかで戻すことができるかも。ただ、、、腰がどうにもならないんだよなあ。腰痛がなければもっとコンスタントに走れるにに…。こいつがいちばんのネックだわ。

 

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