効率的な有酸素運動って何?ジョギング中の心拍数計測の効果とは??

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私はジョギングする時はiPhoneでペースやタイム、距離やコースなどを記録するようにしている。Runtasticのアプリを使っているが、このアプリは走行中にも1km単位でこれらの情報をインプットしてくれる。ここまでジョギングをはじめてから2年ほどはそれでも不便は感じていなかったが、最近は普段は測っていない1つの数値に興味を抱くようになった。

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iPhoneアプリだけでは心拍数を測ることはできない

それは心拍数だ。ジョギング中の心拍数を計測するということ。Runtasticに限らず、iPhoneのアプリだけではその数値を計測することができない。心拍数を図るにはこんな感じの胸付近に取り付ける心拍計だったり、

あるいは腕時計型のランニングウォッチでも心拍計内臓のものであればその数値を計測することが可能なようだ。そう、iPhoneアプリだけではなく、こういったアイテムと組み合わせる事によって心拍数を計測することができる。ジョギングをする上で心拍数を計測するという話はよく聞くのだが、いったいそれをすることでどんな効果やメリットがあるのだろうか?

ジョギング中に心拍数を測るとどんな効果があるの??

早速いつものようにGoogle先生で「ジョギング 心拍数 効果」と調査してみる。検索結果からまとめてみると主に2つの効果とメリットがあると理解した。

有酸素運動に効率的な心拍数で走ることができる

調査してみて一番多かった答えがこれ。みなさまご存知の通り、ダイエットには脂肪を燃焼させなければならない。脂肪を燃焼させるためには一定の時間、有酸素運動を継続する必要がある。あまり運動強度を上げすぎてしまうと、それは有酸素運動の域を脱してしまい、脂肪ではなく糖分が消費されてしまうことになり、ダイエット効果が薄まってしまう。だから有酸素運動をしているのか否かを走行中に数値で計測できるということが心拍数を計測することの一番の理由だと思われる。

実際に計算をしてみると、年齢が40歳なら220-40=180になります。この最大心拍数から×0.6にすると脂肪燃焼に適している心拍数になってくれます。

この適している心拍数を目安にして有酸素運動をすると脂肪燃焼をしてダイエットが出来るようになります。この心拍数ダイエットですが、当然有酸素運動しないと痩せてくれませんし、カロリー管理など食事にも気を付けることが大事です。

ダイエットブックBIZ.

220-年齢×0.6で脂肪燃焼に適している心拍数となるらしい。40歳であれば「108」が脂肪燃焼に適した心拍数ということか?このサイトのものはシンプルな計算式だが、「安静時心拍数」なるものを使ったもっと複雑な計算式と2分されている。どっちが正しいのだろうか?もう少し調べてみよう。理屈的にはその心拍数を維持することを意識してジョギングをすれば良いことになる。これまでなんとなく6min/kmのスピードで40分以上を走る、ことを目標としてきたが、具体的な数値をベースに走れるとなるとまた走り方も変わってくるし、より効率的だ。ダイエットのためにジョギングをするには心拍数の計測は必須なのかもしれない。

心肺機能が鍛えられているかどうかを可視化することができる

ジョギングをするための目的はダイエットとは限らない。中には体を鍛えることに重きをおいているランナーも多いと思うし、どちらかというと私も心肺機能を鍛えるためにジョギングをしている。時にはジョギングの域を超えて、ランニングと呼べるスピードで走り、心肺機能を鍛えているつもりなのだが、やはり具体的な数値ではなく、「前回は6min/kmで走ったから今日は5:30min/kmで走る!」といった感じの漠然としたメニュー・目標になっていることがほとんだ。前回走った時の辛さ・しんどさは体感というか、あくまでも記憶ベースになるので正確さに欠ける。また、体調やコンディションにも左右されるため、精度という意味合いにおいてこのやり方は大いに疑問だ。

が、これも心拍数を計測することで解決できる問題だ。例えばまず、5:30min/kmをどのくらいの心拍数で走ったかを記録しておく。次に走る時に同じ5:30min/kmで同じ距離を走り、心拍数の数値が前回を下回れば鍛えられているということだ。鍛えられていれば、ペースを上げて同じ心拍数で走れるようにトレーニングしていけばよい。といった感じで成果を具体的な数値として可視化できるようになるのだ。メンタル的な効果も大きそうだ。走行中の心拍数を可視化することで、例えばものすごく苦しく感じたとしても、心拍数の数値がそこまで大きなものではない場合は、それは記憶違い・前回はこの心拍数で走れていた、と割り切れるようになりそのペースを維持できるような気もする。心拍数の計測は気持ち=メンタルの部分でも大きな効果を果たしてくれそうだ。

というわけでどうやらジョギングをする上で心拍数の管理はした方が良さそうだ。ここまで約2年間、ただなんとなく走ってきたものの、ややタイム的にもモチベーション的にも最近はやや停滞気味ではあるので、心拍数マネジメントが起爆剤の役割を果たしてくれるかも。胸につけるタイプはやや面倒そうなので、腕時計タイプのものを探してみようかな。

 

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