【ランニング】続く!痩せる!速くなる!3度オトクなEASY REVIEW的トレーニング方法!【ジョギング】

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みなさん!走ってますか??東京オリンピックを1年後に控えて体を動かしてみようとお考えの方も多いのではないでしょうか?または今までは走っていたけど忙しさに負けてなかなか走れないって方もいるかもしれませんね。今回はそんな方々に向けて、EASY REVIEW的なランニング・ジョギング方法を紹介します!

続く!痩せる!速くなる!EASY REVIEW的ランニング方法

私がランニングを始めたのはこのEASY REVIEWというブログを立ち上げた2015年の少し前2014年の年末からです。健康診断で「メタボ予備軍」の結果を受けて、意を決してランニングをを始めました。で、そこから試行錯誤しておよそ4年の間、辞めることなくここまで続いています。その間の結果としてはまず体重は7kgほど落ちてその後も維持できています。健康診断の結果からも「メタボ」の文字は消えて当初の目的は果たしました。

そして、ただ家の周りをぐるぐる廻るだけでは飽きてしまうので、目標設定としてマラソン大会に出るようになりました。そうするとタイム・記録を意識するようになりましたが、この4年間で15分(10km)のタイム短縮を果たすことができました。結果として、続けることができて痩せることもできて、さらには速くなることもできました。どんな風にトレーニングしてきたかをご紹介させていただきます。ぜひぜひ参考にしてみてください!

無理しない!でも決めたことは守る!

まず痩せることも速くなることも続けないと意味がありません。そこが一番重要でそのために私が意識したこと、それは特別難しいことではありません。決して無理をすることなく、3つだけ簡単なルールを設けました。それがこちらです↓。

  • 週に2回だけ走る
  • 走ると決めた日は着替えて外に出る
  • 走る前に決めた距離を走り切る

走る時に何が一番面倒だと思いますが?実は走るってことではなくて着替えて外に出ることです。仕事でクタクタになってひと休みしてそこから着替えて外に出るって行為が実は一番面倒なんです。とりあえず着替えて外に出れば結局走ります。もう極端な話「走らなくてもいいからとりあえず外に出よう」それだけ意識しておくくらいでもいいかもしれません。そうするとなんだかんだでランニングを続けることができました。

そしてもう一つが走る前に決めた距離を走り切ること。私の場合は「5km」「7km」「10km」のコースを用意しておいて、その日の体調やモチベーションによって距離を決めます。「しんどいなあ」とか「明日早いなあ」って思った時には迷わず5kmを選びます。でも一度選んだ距離は走りきることをルールとしています。短い距離でもOKとしておくと気持ち的にだいぶ楽になって続けることができました。

夜に走って40分以上効率的にカロリー消費!

一番の目標だった痩せるために決めたルール、それは40分以上走ること。脂肪を燃焼するには20〜30分の連続有酸素運動が必要と言われているようで、そのためには確実に燃えるであろう40分走るようにしています。距離的に短い5km走の場合は普通に走ると40分はかからないので、かなりのスローペースにしてます。短い距離+スローペースになるので、そこまでの負荷はかからずに気持ち的には楽なんです。だから「しんどいなあ」って感じる日は割り切って脂肪燃焼走って感じにしてますね。

それと夜ごはんの前に走るようにしてます。走った後ってなぜかお腹が空きません。走る前はあんなに腹ペコだったのになぜか食欲が低下するんです(※個人差あるかも)。そのスキにお風呂に入って少し食べて寝てしまいます。そうすると走らずに食事をした場合よりも量を抑えることができるため、ぐんぐんと体重が落ちました。今少し戻ってしまいましたが、ランニングを始める前よりも7kmほど体重を落とすことができてそれを維持することもできています。

インターバル走とビルドアップ走でスピードアップ!

走ることに慣れてくると体力もついて長い距離も走ることができるようになります。そんな時にマラソン大会にエントリーしてみました。そうするとさらに目的ができてランニングを継続しやすくなるんです。日に日にタイムが上がっていくのも楽しいですしね。マラソン大会出場に向けてランニング素人の私がやっているのは2つだけ。

  • 速く走ると遅く走るを繰り返すインターバル走
  • 段階的にスピードを上げていくビルドアップ走

このメニューもモチベーションやその日や状況で選択するようにしています。「寒くて急には走れない」って日には最初はビルドアップでゆっくり体を温めてからスピードを上げるとか、「仕事遅くなったから早く終えたい」って日には5km+インターバル走でサクッと終えるって感じですね。頻度は多くないかもですが、ある程度の負荷を心肺にかけることで速く走ることができるようになりました。やっぱりそうなるとランニングするのが楽しくなりますね。この域まで来ると「趣味=ランニング」って言ってもいいのかもしれません。

[結論]無理はしない!気持ちや状況に応じたメニューで走ること!

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ということで結論です。こうして改めて文字にしてみてわかりましたが、私が日々ランニングをしている時ってメニューや距離、走り方をその日の状況や気持ちに応じてフレキシブルに使い分けてるんですよね。だから走ることが全然負担になってなくて無理せずに続けることができてるんだと思います。

結局続かない時ってどこかに無理がかかってるというか、「痩せる」とか「速くなる」って目標を短期間で求めすぎてどこかに無理が生じているような気がします。続けていれば結果は必ずついてきますので、まずは簡単な目標(私の場合は「着替えて外に出る」)から設定してみて、「続ける」ってことを目標にするといいかもしれません。「無理せず走る」が目標でもいいかもですね。

 

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